Las vitaminas

Las vitaminas son sustancias imprescindibles en la nutrición de los seres vivos, pero siempre en cantidades muy pequeñas.

Los vegetales son capaces de sintetizarlas por sí mismos, pero los animales han perdido esta capacidad y necesitan incorporarlas a su organismo junto con la dieta diaria (en ocasiones las ingieren en forma de provitaminas inactivas y las pueden transformar en vitaminas activas).

Las vitaminas son sustancias orgánicas que no pueden ser producidos por el cuerpo, esenciales para el funcionamiento de importantes procesos bioquímicos del cuerpo.

Las principales propiedades de las vitaminas son la coenzima (sustancia necesaria para el funcionamiento de ciertas enzimas que catalizan reacciones en el cuerpo) y antioxidante (neutraliza los radicales libres).

Una vez que el organismo es incapaz de sintetizar las vitaminas que necesitan para ser ingeridos a través de la dieta. Sus principales fuentes son las frutas, verduras, carne, leche, huevos y cereales.

La falta parcial de vitaminas se denomina hipovitaminosis, mientras que el consumo excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis. Avitaminosis es la extrema escasez o vitaminas totales.

Las pro-vitaminas son sustancias de la cual el cuerpo es capaz de sintetizar vitaminas. Ej: caroteno (provitamina A) y esteroles (pro-vitamina D).

Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas se dividen en dos grupos:

  • Vitaminas solubles en grasa: las vitaminas son solubles en grasa y por lo tanto se pueden almacenar. Este vitaminas del grupo A, D, E y K;
  • Las vitaminas hidrosolubles: Son las vitaminas del complejo B y C vitamina soluble en agua. Ellos se pueden almacenar en el cuerpo, por lo que la hipervitaminosis son casos raros.

Vitaminas liposolubles


Vitamina A (Retinol / Beta-Caroteno)

  • Funciones: El crecimiento y desarrollo de los tejidos, la acción antioxidante, la función reproductiva, la integridad de los epitelios e importante para la visión;
  • Hipovitaminosis: queratinización de las membranas mucosas que recubren el tracto respiratorio, el tracto digestivo y las infecciones del tracto urinario. Queratinización de la piel y los epitelios del ojo. Los cambios en la piel, insomnio, acné, piel descamación seca, disminución del apetito y el gusto, ceguera nocturna, úlceras de la córnea, pérdida de apetito, inhibición del crecimiento, fatiga, anormalidades óseas, pérdida de peso, aumento de la incidencia de las infecciones;
  • La hipervitaminosis: Dolor en las articulaciones, el adelgazamiento de los huesos largos, la pérdida del cabello y la ictericia;
  • Fuentes: Disponible en retinol en el hígado, el riñón, la crema, la mantequilla, la leche entera, la yema de huevo, queso y pescado azul. Las fuentes de caroteno presente en las zanahorias, el calabacín, calabaza, camote, mango, melón, papaya, pimiento rojo, brócoli, verduras de hojas verdes, berros, espinacas.

La vitamina D

  • Funciones: Fundamental a la absorción de calcio y fósforo. Ayuda al crecimiento y fortalecimiento de huesos, dientes, músculos y nervios;
  • Hipovitaminosis: anomalías óseas, el raquitismo, la osteomalacia;
  • La hipervitaminosis: hiperpotasemia, dolor de huesos, debilidad, falta de crecimiento, los depósitos de calcio en los riñones;
  • Fuentes: Leche y productos lácteos, margarinas y cereales fortificados, los pescados grasos, huevos, levadura de cerveza.

La vitamina E (tocoferol)

  • Funciones: Importante antioxidante, protege las células del daño causado por los radicales libres, ayudando a prevenir enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer;
  • Hipovitaminosis: anemia hemolítica, trastornos neurológicos, neuropatía periférica y miopatía esquelética;
  • La hipervitaminosis: No hay toxicidad conocida;
  • Fuentes: aceites vegetales, nueces, almendra, avellana, germen de trigo, aguacate, avena, patatas dulces, verduras de color verde oscuro.
  • La vitamina K

    Función: catalizar la síntesis de factores de coagulación de la sangre en el hígado. La vitamina K actúa en la producción de protrombina, que se combina con el calcio para ayudar a producir el efecto de coagulación, y es necesario para el mantenimiento de la salud de los huesos;
  • Hipovitaminosis: Tendencia a hemorragias;
  • La hipervitaminosis: disnea e hiperbilirrubinemia;
  • Fuentes: hojas verdes vegetales, hígado, frijoles, guisantes y zanahorias.

Vitaminas solubles en agua

Vitamina C

  • Funciones: Antioxidante, curación, opera en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos del cuerpo, incluyendo la matriz ósea, cartílago, colágeno y tejido conectivo;
  • Hipovitaminosis: sangrado puntos en la piel y los huesos, el cabello débil, articulaciones frágiles, alteración de la cicatrización de la herida, sangrado de las encías;
  • Las fuentes alimentarias: Las frutas cítricas, bayas, tomates, patatas, batatas, repollo, brócoli.

Las vitaminas del complejo B

Tiamina (B1)

  • Funciones: Se participa en la liberación de energía de los carbohidratos, las grasas y el alcohol;
  • Hipovitaminosis: beriberi (dolor y parálisis de las extremidades, cambios cardiovasculares y edema), anorexia, indigestión, estreñimiento, atonía gástrica, secreción insuficiente de ácido clorhídrico, fatiga, apatía general, debilidad del músculo del corazón, edema, insuficiencia cardíaca y el dolor crónico en el sistema de músculo esquelético;
  • La hipervitaminosis: puede interferir con la absorción de otras vitaminas del grupo B;
    Fuentes: Germen de trigo, guisantes, levadura, cereales fortificados para el desayuno, maní, hígado, patatas, cerdo y ternera, hígado, cereales, legumbres.

Riboflavina (B2)

  • Funciones: Proporciona energía de los alimentos, los niños en crecimiento, la restauración y mantenimiento de los tejidos;
  • Hipovitaminosis: Queilosis (grietas en las comisuras de la boca), glositis (inflamación y enrojecimiento de la lengua), visión borrosa, fotofobia, descamación de la piel, dermatitis seborreica;
  • Fuentes: yogurt, leche, queso, hígado, riñón, corazón, germen de trigo, cereales de desayuno enriquecidos con vitaminas, granos, pescado azul, levadura, huevos, cangrejo, almendras, semillas de calabaza, verduras.

La niacina (B3)

  • Funciones requeridas para la producción de energía en las células. Desempeña un papel en las acciones de las enzimas en el metabolismo de los ácidos grasos, respiración de los tejidos y la eliminación de toxinas;
  • Hipovitaminosis: Debilidad, pelagra, la anorexia, la indigestión, erupción en la piel, confusión mental, apatía, desorientación, neuritis;
  • Fuentes: carnes magras, hígado, pescado azul, cacahuetes, cereales para el desayuno enriquecidos con vitaminas, leche, queso, setas, guisantes, vegetales de hoja verde, huevos, alcachofas, patatas, espárragos.

Ácido pantoténico (B5)

  • Funciones: Transformación de grasas de energía, proteínas y carbohidratos en sustancias esenciales como hormonas y ácidos grasos;
  • Hipovitaminosis: Los trastornos neurológicos, dolores de cabeza, calambres y náuseas;
  • Fuentes: hígado, riñón, yema de huevo, leche, germen de trigo, cacahuetes, nueces, granos enteros, aguacates.

La piridoxina (B6)

  • Función: Desempeña un papel en el sistema nervioso central participa en el metabolismo de los lípidos, en la estructura de transporte de ácidos fosforilasa y amino través de la membrana celular;
  • Hipovitaminosis: anomalías del sistema nervioso central, trastornos de la piel, anemia, irritabilidad y convulsiones;
  • La hipervitaminosis: ataxia y neuropatía sensorial;
  • Fuentes: Germen de trigo, papas, plátano, verduras crucíferas, nueces, frutos secos, pescado, aguacate, semillas de sésamo.


Biotina (B8)

  • Funciones: producción de energía a través de los alimentos, la síntesis de las grasas, la excreción de proteínas de los residuos;
  • Cambios en la piel;: Hipovitaminosis
  • Fuentes: yema de huevo, el hígado, los riñones, el corazón, los tomates, la levadura, avena, frijoles, soya, nueces, alcachofas, guisantes y champiñones.

El folato (B9) – Ácido Fólico

  • Función: Actúa como una coenzima en el metabolismo de los hidratos de carbono, mantiene la función del sistema inmunológico, junto con la vitamina B12 está presente en el ADN y la síntesis de ARN, así como participar en la formación y maduración de las células sanguíneas;
  • Hipovitaminosis: anemia megaloblástica, lesiones de la mucosa, malformaciones del tubo neural, problemas de crecimiento, trastornos gastrointestinales, cambios en la morfología nuclear de células;
  • Fuentes: verduras de hoja verde, hígado, remolachas, germen de trigo, cereales enriquecidos con vitaminas, nueces, cacahuetes, cereales, legumbres.

La cobalamina (B12)

  • Funciones: actúa como una coenzima en el metabolismo de los aminoácidos y la formación de la porción hemo de la hemoglobina; esencial para la síntesis de ADN y ARN; participa en la formación de las células rojas de la sangre;
  • Hipovitaminosis: La anemia perniciosa, anemia megaloblástica, trastornos gastrointestinales;
  • Fuentes: Productos de origen animal, el hígado, los riñones, carne magra, leche, huevos, queso, levadura.

Características de las vitaminas

En el metabolismo, las vitaminas actúan como compuestos catalizadores (normalmente como coenzimas), pero nunca desempeñan una función energética.

La ausencia de alguna de ellas produce enfermedades conocidas por la denominación general de carenciales o avitaminosis. Normalmente los síntomas producidos por éstas desaparecen o se reducen al ingerir la vitamina deficitaria.

El exceso de vitaminas también puede ocasionar graves trastornos, aunque resulta difícil que se produzca pues, por un lado, muchas de ellas son hidrosolubles y se eliminan con facilidad del organismo y, por otro, las cantidades que aporta la dieta son insignificantes.

Aunque en la actualidad se conocen unas 30 vitaminas que se designan por su nombre químico, las principales aún siguen nombrándose por una letra mayúscula o por una palabra que ha ce referencia a la enfermedad que origina su carencia. Estos compuestos tan heterogéneos se clasifican atendiendo a su solubilidad en agua (hidrosolubles) o a su solubilidad en grasas o disolventes lipídicos (liposolubles).

vitaminas en los alimentos

Vitaminas en los alimentos

Vitaminas liposolubles

* Vitamina A, antixeroftálmica o axeroftol.
Es un carotenoide que puede producir el organismo por transformación de una sustancia provitamínica. Se encuentra en todos los alimentos vegetales «coloreados», como la lechuga, zanahoria, pimiento, tomate, perejil, albaricoque, etc.; también en la yema de huevo, la leche, mantequilla y en el hígado del pescado.

Esta vitamina actúa manteniendo en buenas condiciones el epitelio, protegiéndolo de agentes físicos o bacterianos. Las necesidades diarias de un individuo adulto son de unas 5.000 U.I. (unidades internacionales).

Su carencia ocasiona la xeroftalmia o espesamiento progre sivo de la conjuntiva del ojo y de las glándulas lacrimales. Puede llegar a producir ceguera nocturna (visión deficiente a partir del crepúsculo). Además, el organismo se vuelve más sensible a las infecciones.

Un ligero aumento en su ingestión mejora el vigor físico, pero si la dosis es demasiado grande puede llegar a producir debilitamiento general, náuseas y dolor de cabeza.

* Vitamina D, antirraquítica o calciferol.
En los organismos inferiores y en las plantas se encuentra en forma de provitamina. El hombre también puede producirla en pequeñas cantidades a partir de compuestos situados en las capas superiores de la piel y que se activan con los rayos ultravioletas de la luz solar.

Las fuentes naturales para el hombre son la yema de huevo, la mantequilla, el hígado y los aceites de pescado, tales como la sardina, el arenque o el salmón.

Su función en el organismo es favorecer la absorción de calcio y fósforo, regulando su depósito en los huesos y en los dientes y asegurando que la relación entre el calcio y el fósforo se mantenga en la proporción de tres a uno. Las necesidades diarias para un individuo adulto son de 400 U.I. Su carencia origina el raquitismo (calcificación insuficiente de los huesos) y la osteomalacia (desmineralización del tejido óseo). También puede producir debilidad muscular y anemia.

Una ingestión excesiva ocasiona alteraciones renales y depósitos anormales de calcio en distintos tejidos y órganos.

* Vitamina E, antiesterilizante o tocoferol.
Compuesto cuya presencia resulta necesaria en distintos animales y en el hombre. Es muy abundante en los berros, lechuga, espinacas, granos completos de cereales, en algunos aceites vegetales y en la yema de huevo. La vitamina E impide en el organismo humano la oxidación de los ácidos grasos insaturados y parece ser que también contribuye como factor antiesterilizante. Las necesidades diarias de un individuo adulto son de 15 mg. En algunos animales, su déficit origina atrofia testicular en el macho y alteraciones placentarias en la hembra. En el hombre el principal trastorno es una adsorción defectosa de las grasas.

* Vitamina K o naftoquinona
Compuesto muy abundante en la mayoría de los alimentos, pues se encuentra en casi todos los productos vegetales, en las harinas de pescado y en el hígado de cerdo. La vitamina K interviene en los procesos de coagulación de la sangre al favorecer la síntesis de protrombina en el hígado. Las necesidades diarias son de unos 2 mg.

Aunque en el hombre son raras las enfermedades carenciales de este compuesto, ya que es sintetizado por la flora bacteriana intestinal, existen casos en los que aparece déficit por un mal funcionamiento del sistema biliar.

* Vitamina F.
Bajo este nombre se agrupan toda una serie de ácidos grasos insaturados que son indispensables para muchos procesos bioquímicos, pero que no pueden ser sintetizados por el organismo humano.

Vitaminas hidrosolubles

* Complejo vitamínico B
Agrupa a un conjunto de sustancias esenciales en la nutrición, de las cuales se pueden considerar como más importantes las siguientes:

Vitamina Bl, antineurítica o tiamina
Se localiza en la levadura de cerveza, en los granos completos (con cascarilla) de arroz, maíz y trigo, y en la yema de huevo. Esta sustancia interviene en el metabolismo oxidativo de los hidratos de carbono, por lo cual resulta absolutamente necesaria en el hombre. Las necesidades diarias son de unos 1,2-1,8 mg.

Su déficit origina la enfermedad conocida como beri-beri, cuyos síntomas son degeneración y atrofia de las neuronas, inflamación de los nervios y parálisis muscular. También produce debilidad cardiaca. La hipervitaminosis también afecta el aparato digestivo, originando anorexia e indigestión.

Vitamina B2, lactoflavina o riboflavina
Está muy difundida tanto en alimentos de origen animal como vegetal, siendo los más ricos la leche, los huevos, el hígado y las espinacas. Esta vitamina interviene en los procesos biológicos de oxidación-reducción, siendo imprescindible para el crecimiento. Las necesidades diarias de un hombre adulto son de 1,5-2 mg. Su carencia determina la detención del crecimiento e, incluso, la muerte. En el hombre se manifiesta por lesiones en la córnea y resquebrajamiento de los labios.

Vitamina B3, PP, antipelagrosa o niacina
Químicamente es ácido nicotínico y sus fuentes principales son las carnes, vísceras como los riñones, granos de cereales enteros, cacahuetes y setas. Este compuesto forma parte de los enzimas que intervienen en los procesos de oxidación orgánica de los azúcares y proteínas, entre otras sustancias. Además cataliza la eliminación de hidrógeno. Las necesidades diarias de un hombre adulto son de 20 mg.

Su carencia origina la enfermedad conocida como pelagra, cuyos síntomas más comunes son la hinchazón de la lengua, la aparición de una coloración rosada en la cara, cuello, dorso de las manos y antebrazos y, por último, dolores en las extremidades, vértigos, perturbaciones nerviosas e, incluso, demencia.

Vitamina B5 o ácido pantoténico
Es otra vitamina del complejo B, que se localiza en un gran número de alimentos, sobre todo en los vegetales frescos, en el hígado y el riñón. No se conocen bien sus necesidades diarias. Unicamente se sabe, según estudios en animales de laboratorio, que su déficit provoca retraso en el crecimiento, alteraciones en la reproducción y encanecimiento.

Vitamina B6 o piridoxina
Son alimentos ricos en este compuesto el arroz, la levadura, los cereales, la yema de huevo, la leche, el hígado y los sesos. La vitamina B6 interviene en el metabolismo de los aminoácidos. Sus necesidades diarias se cifran alrededor de 2 mg.

Su déficit origina retraso en el crecimiento, anemia, trastornos nerviosos y estados
epilépticos.

Vitamina B9 o ácido fólico
Se localiza en las verduras frescas, en la yema de huevo, en el hígado y el riñón. Las necesidades diarias de un hombre adulto son únicamente de 0,5 mg., ya que puede ser sintetizada por la flora bacteriana del intestino.

Vitamina B,2, antineuritica o cianocobalamina
Aparece, sobre todo, en el hígado y algunos frutos. Sus necesidades diarias están alrededor de 1 mg. Su ausencia produce la anemia perniciosa.

* Vitamina C o ácido ascórbico.
Son alimentos ricos en ella las fresas, limones, naranjas, tomates, coles y patatas. Presenta la particularidad de destruirse con la cocción, por lo que en conservas o alimentos muy cocinados la cantidad de vitamina C es reducidísima. En el organismo interviene una gran variedad de procesos. Las necesidades diarias para un adulto son de 50 a 100 mg.

Su carencia origina la enfermedad conocida como escorbuto, que se manifiesta por hemorragias y úlceras en las encías, lo que provoca la caída de los dientes; si avanza la enfermedad, se debi litan los huesos, degeneran los músculos y se produce la muerte. Deficiencias leves de vitamina C producen cansancio y dolores en las articulaciones de los huesos.

* Vitamina P
Conjunto de compuestos flavonoides que actúan junto con la vitamina C. Se localizan en los frutos cítricos.

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4 Comentarios

  1. maricela 18/07/2013
  2. Octavio Ortega 18/07/2013
  3. day 31/10/2014
  4. Kerchak 03/11/2014

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