15 Ideas para mantenerse despierto en el trabajo y estudios

Con el ritmo de vida actual cada vez es más frecuente que la gente duerma menos horas, y para evitar la somnolencia muchos recurren a una bebida energética o a un café cargados de cafeína cuando se sienten con sueño en el trabajo para mantenerse despierto. Mantenerse depierto pasa a ser un objetivo en sí mismo para muchos.

Sin embargo, el consumo de cafeína con este fin puede conducir a entrar en un círculo vicioso. La cafeína también puede reducir el tiempo de sueño “deseado”, alterar las fases normales del sueño, y disminuir la calidad de este.

Muchas veces, tras un día duro, la noche no es necesariamente el momento para dormir, sino aquel que debemos aprovechar para finiquitar un par de nuestras obligaciones.

Es por ello que te diremos trucos para mantenerse despierto, después de todo, se trata de que puedas completar tus tareas diarias y duermas más tranquilo.

Os compartimos algunos trucos y consejos para mantenerse despierto
Os compartimos algunos trucos y consejos para mantenerse despierto

¿Cómo poder mantenerse despierto de forma natural? Os ofrecemos algunos consejos para seguir al pie del cañón cuando estás al borde de la somnolencia.

Listado de consejos para mantenerse despierto

1. Levántate y muévete para estar más despejado

En un conocido estudio, Robert Thayer, profesor de la Universidad Estatal de California, Long Beach, estudió si las personas tenían más energía comiendo una barra de chocolate o realizando una caminata rápida de 10 minutos. Aunque la barra de chocolate proporciona una energía rápida, los participantes estaban más cansados y tenía menos energía una hora después. El paseo de 10 minutos proporciona un aumento de energía sostenido durante dos horas. Esto se debe a que al caminar se bombea más sangre (y esta está más oxigenada) a través de las arterias al cerebro y los músculos.

Si trabajas en una oficina, levántate con frecuencia para dar paseos cortos. En las pausas para comer, ve andando hasta el restaurante o, si llevas una fiambrera, busca un lugar alejado de tu mesa para comer. Si das un paseo o simplemente te mueves por el edificio donde trabajas, te sentirás más fresco y alerta.

2. Dormir una siesta en el trabajo puede ser complicado

Si necesitas echar un sueñecito reparador en la oficina, hazlo durante el descanso y usa un reloj de alarma por vibración, si es necesario, para asegurarte de que no se extienda al tiempo de trabajo. Dormir encima de la mesa de escritorio no suele ser una buena idea, pero ahora muchas empresas proporcionan salas de descanso para sus empleados.

«Si no puedes, descansar en silencio con los ojos cerrados durante 10 minutos más o menos ayudará a que estés en mejores condiciones «, dice Allison T. Siebert, investigadora de la Universidad de Stanford (Centro de Medicina del Sueño de Redwood City), California

Mujer durmiendo de G. Courbet. Consejos para mantenerse despierto

3. Da a tus ojos un descanso para evitar la fatiga

La fijación continua de la vista en una pantalla de ordenador puede causar fatiga visual y fatiga corporal y un peor sueño. Apartar la mirada de la pantalla durante unos minutos para descansar la vista periódicamente es muy recomendable.

Cuando se pasan largos periodos frente a la pantalla de la computadora es normal sentir como tus párpados comienzan a cerrarse y asociar que quizá es porque no has descansado bien.

Lo que muchos no saben es que se trata de un caso de fatiga visual, esto es producido debido a que los ojos se agotan después de un tiempo prolongado de estar frente a una pantalla. Pero si existen maneras de poder resistir un poco más de tiempo y mantenerse despierto hasta que finalices tu obligación.

Cada vez que sientas que estás llegando a tu límite lo mejor será que dejes de mirar hacia la pantalla del ordenador y te enfoques en cualquier otro objeto que se encuentre al menos a seis metros de distancia de ti, míralo fijamente por 20 segundos o más y así le darás un descanso a tu vista tanto como para seguir despierto.

4. Comer aperitivos saludables aumenta la energía

Los refrigerios edulcorados “light” pueden darte un aporte de energía rápida, pero cuando el edulcorante pasa a la sangre puede producir confusión mental y letargo. Estos aperitivos son mejores para proporcionar energía a largo plazo, apunta:

-Pan de trigo con mantequilla o margarina, o ésta sobre galletas saladas o palitos de apio,
-Yogur y un puñado o nueces o fruta fresca,
-Zanahorias con salsa de queso crema bajo en grasa,

5. Iniciar una conversación despierta tu mente

Si estás “amodorrado” la participación en una conversación entretenida puede conseguir activar tu mente otra vez. «Habla con un colega acerca de una idea de negocio, la política o la religión«, dice Cracovia, director médico de Maimónides Artes del sueño y las Ciencias, SA, en Albuquerque, Nuevo México «Es un estimulante de comportamiento muy fuerte – especialmente cuando es una conversación sobre política

6. Enciende las luces para aliviar la fatiga

Ambientes con poca luz pueden agravar la fatiga. Los estudios han demostrado que la exposición a la luz brillante puede reducir la somnolencia y aumentar la vigilancia. Intenta elevar la intensidad de la fuente de luz en el trabajo (sin pasarte).

7. Tómate un respiro para estar alerta

La respiración profunda aumenta los niveles de oxígeno en la sangre. Esto ralentiza el ritmo cardíaco, baja la presión arterial y mejora la circulación, en última instancia, ayuda al rendimiento mental y a la energía.

La idea de los ejercicios de respiración profunda es inhalar con el abdomen, no con el pecho. Puedes hacerlo en tu oficina. Sentado con la espalda recta, intenta este ejercicio 10 veces:

Con una mano en tu vientre justo debajo de las costillas y la otra en el pecho, inhala profundamente por la nariz y deja que tu vientre empuje tu mano. El pecho no debería moverse.

Exhala con los labios fruncidos como si estuvieras silbando. Puedes utilizar la mano sobre el abdomen para ayudar a empujar el aire hacia fuera.
Otra técnica, llamada respiración estimulante, se utiliza en el yoga para un aporte de energía rápida y una mayor estado de alerta:
Inhala y exhala rápidamente a través de la nariz, manteniendo la boca cerrada, pero relajado. Realiza las respiraciones de entrada y salida cortas. Luego respira normalmente.

8. Si estás conduciendo, detente cuando tengas sueño

«Conducir con sueño es tan peligroso como conducir bajo la influencia del alcohol«, dice Siebern. Trucos comunes como la apertura de las ventanas y encender la música fuerte no le ayudará a mantenerse despierto durante mucho tiempo detrás del volante. «Pídele a alguien que conduzca por ti o sal de la carretera y échate una siesta hasta que ya no tengas sueño,» dice Siebern.

Si estás en un largo viaje, los conductores deben cambiar a menudo, parar por lo menos cada dos horas para dar un paseo y tomar algo de aire fresco.

9. Cambiar de tarea estimulará tu mente

En 2004, investigadores finlandeses que estudiaron a personas que trabajan en turnos nocturnos de 12 horas encontraron que el trabajo monótono es tan perjudicial como la falta de sueño para estar alerta. En el trabajo o el hogar, mantén como reserva las tareas más estimulantes para los tiempos de sueño. O cambia a actividades de más responsabilidad de trabajo o de mayor participación cuando te sientas somnoliento.

10. Bebe agua para evitar el cansancio

La deshidratación puede causar fatiga. Asegúrate de beber mucho líquido y comer alimentos con alto contenido en agua, como frutas y verduras.

Sabemos que el agua es de suma importancia para nuestro cuerpo, pero también es una realidad el afirmar que no todas las personas le prestan la atención suficiente a mantenerse hidratado. Algunos dejan esto como una opción más que como una prioridad.

El agua no sólo podrá ayudarnos a que todo nuestro organismo funcione de la manera correcta, sino que también posee la habilidad de mantenerse despierto porque su papel dentro de los niveles de energía es también de gran importancia. Es por ello que se recomienda ingerir más agua de la necesaria al día a los deportistas.

Verás, cuando una persona comienza a deshidratarse lo más común es que comience por presentar episodios de grande fatiga, donde podría incluso dormir todo un día y aun así no tendría la energía suficiente como para llevar a cabo las actividades del día a día.

11. Un poco de luz para regular tu ciclo de sueño

Nuestros ritmos circadianos, que regulan el ciclo del sueño-vigilia, son influenciados por la luz del día. Trata de pasar al menos 30 minutos al día fuera con luz solar natural. Los expertos del sueño recomiendan una hora de sol de la mañana al día si sufres de insomnio. Incluso un paseo al aire libre revivirá tus sentidos.

12. Ejercicio para aumentar la energía y reducir la fatiga

En un análisis de 2006 de 70 estudios con más de 6.800 personas, investigadores de la Universidad de Georgia, encontraron que el ejercicio era más eficaz en el aumento de la energía y la reducción de la fatiga durante el día que algunos medicamentos usados para tratar los problemas del sueño. El ejercicio regular también mejora la calidad del sueño.

Trata de hacer ejercicio 30 minutos al día. Si decides realizar ejercicio duro algunos días, tu nivel de energía puede disminuir por durante unas horas. Comer una comida que contiene proteínas y carbohidratos en las dos horas después de un entrenamiento pesado disminuye la pérdida de energía inicial. Asegúrate de terminar tu entrenamiento un par de horas antes de acostarte para que no te actives cuando vayas a dormir.

13. Ingiere alimentos saludables

¿Has escuchado alguna vez a alguien usar la frase “somos lo que comemos”?, porque nosotros sí y debemos decirte que en gran parte quienes la emplean saben de lo que hablan. Lo principal para vencer el cansancio y mantenerse despierto es que tu cuerpo tenga la cantidad suficiente de azúcar, de lo contrario es normal que incluso en los esfuerzos más mínimos comiences a sentir como que necesitas una siesta para poder levantarte y completar el trabajo.

De igual manera se debe tener en cuenta que en la alimentación se harán primordiales todos aquellos alimentos que contengan no sólo proteínas de calidad, sino también un alto contenido en fibra y grasas buenas. Para luchar contra la fatiga de los mejores que existen son las zanahorias, el apio y hasta el cacahuate.

14. Quizá quieras escuchar un poco de música

¡Qué molesto es cuando tus vecinos del final de la calle tienen una fiesta y el sonido podría escucharse en toda la ciudad!, sabemos lo difícil que es dormir en estas situaciones, pero quizá quieras hacer uso del poder de la música para mantenerse despierto cuando tú lo desees.

Ojo, este sí que es un mero truco para mantenese despierto sólo para ti. No necesitas que tus vecinos escuchen, por lo que si tienes audífonos pueden llegar a ser de mucha utilidad. Después de todo se debe respetar el descanso y la tranquilidad de otros, aunque estos no resulten tan respetuosos los sábados por la noche.

Con esta acción experimentarás sustancias químicas que tienen el poder de hacerte sentir bien, pues estas están siendo liberadas por tu cerebro mientras cada canción se reproduce (y mientras más variedad de género mayor es el estímulo), por lo que cuando nos sentimos fatigados el oír nuestras canciones favoritas puede ayudarnos a mantenernos alerta.

15. Mastica chicle

Ojo, a muchos profesores quizá este truco para mantenerse despierto pueda parecerles una falta de respeto, por lo que mejor será que preguntes antes de llevarlo a cabo dentro de un salón de clase o lo utilices en otros escenarios donde estos no signifiquen una falta de educación para cualquier alrededor de ti.

Está comprobado que el masticar chicle puede llegar a ser muy útil para aquellas personas que quieren vencer al sueño, estas acciones tienden a aumentar la circulación y también a activar un par de regiones del cerebro. ¡Incluso se debate la idea de que ayuda con la concentración para los exámenes!

Cuándo ir al médico por tu somnolencia

Si ves que no puedes dejar de dar cabezadas cuando necesitas estar alerta, consulta a un médico o especialista del sueño. Puedes tener un trastorno del sueño subyacente, como somnolencia excesiva o narcolepsia, que puede requerir tratamiento. Tu médico puede prescribirte medicamentos para ayudarte con ese trastorno.

Si tienes problemas para conciliar el sueño debido al estrés o por otros motivos, la terapia cognitivo-conductual puede ayudar a desarrollar buenos hábitos de sueño y aliviar la ansiedad que esto provoca.

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Un comentario

  1. Emily 07/01/2019

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