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Nutrición

Existen tres grupos de sustancias bioquímicas que podemos considerar como los componentes simples de todo alimento: son los glúcidos o carbohidratos, también llamados azúcares o glucósidos; los lípidos o grasas, bien sean simples o saturadas, y las proteínas y prótidos, contenidas sobre todo en carne y pescado. Hablamos de nutrición.

Además de estos tres principios inmediatos, los alimentos contienen otras sustancias “puras” indispensables para las funciones vitales, que son las vitaminas, las sales minerales y fundamentalmente el agua.

Para que la alimentación se realice correctamente, también es necesario que la digestión de los nutrientes se haga de forma que los alimentos compuestos se conviertan en absorbibles y asimilables, esencialmente bajo la forma de glucosa, los azúcares simples; ácidos grasos saturados o no, en grasa, y las proteínas, en aminoácidos, de tal forma que bajo esta estructuración química pueden pasar al torrente circulatorio y distribuirse por todas y cada una de los millones de células que construyen el cuerpo humano.

Para que en nuestro organismo se realice esta función es necesario que se cumplan una serie de requisitos que podemos resumir como sigue:

a) El aporte alimentario ha de ser equilibrado en cuanto a la administración de principios inmediatos, azúcares, grasas, proteínas, vitaminas, sales mineras y agua.

b) No deben existir procesos patológicos digestivos que puedan alterar la normal transformación de estos principios inmediatos en sustancias fácilmente absorbibles por el intestino y su posterior transporte por parte del sistema circulatorio a las células.

c) El hígado, como principal órgano de nuestro cuerpo en el proceso metabólico de la digestión, debe encontrarse sin lesiones que puedan alterar su normal función.

d) El último destinatario de este aporte alimentario es la célula, y sus constantes procesos de regeneración y regulación no pueden verse alterados, pues implicaría su muerte y como tal una alteración grave en el conjunto orgánico.

Necesidades calóricas

El organismo es una constante unidad de gasto calórico que necesita energía para mantener en actividad todas sus funciones vitales; esto lo realiza mediante los intercambios metabólicos; es decir, el metabolismo basal. Necesita igualmente energía para mantener al cuerpo a una temperatura constante, es la denominada “función termorreguladora”. Los músculos, en su constante trabajo, requieren un aporte calórico suplementario que se realiza a través de la “energía muscular“.

El equilibrio entre el constante gasto calórico y el aporte a través de los alimentos y respiración en un determinado período de tiempo, en la balanza metabólica del individuo, para poder mantener en perfecto funcionamiento las funciones del metabolismo basal, función termorreguladora, energía muscular y procesos de reproducción celular.

Todo el aporte calórico se realiza a través del metabolismo, pero éste es distinto según que se considere al individuo en reposo, en el cual sólo cuantificamos la energía necesaria para mantener las funciones vitales, a temperatura similar a la del organismo, reposo corporal y ayuno o bien el metabolismo en actividad o metabolismo dinámico que es la cantidad de energía, variable de un individuo a otro en relación al trabajo muscular realizado, a la temperatura ambiental existente y al tipo de alimentación realizada.

Bajo el punto de vista médico, tanto el aporte calórico de los alimentos como el consumo de energía realizado en las distintas actividades, lo medimos en calorías. La caloría es la unidad de calor necesario para elevar la temperatura de un gramo de agua de 14,5 a 15,5º C. La media necesaria de calorías en un adulto viene siendo de 2.200 a 2.400 calorías/día, que nos llegan a través de los alimentos ricos en azúcares o glúcidos, grasas o lípidos y proteínas. Cada uno de estos principios inmediatos aportan al organismo aproximadamente las cantidades siguientes: 14 calorías, un gramo de glúcidos; nueve calorías, un gramo de lípidos, y cuatro calorías, un gramo de proteínas.

Para que la dieta de un individuo sea fisiológicamente correcta, debe tener un equilibrio bien estudiado en cuanto a la proporción de principios inmediatos, vitaminas y sales minerales que entran en su composición. Antes de aplicar una dieta deben conocerse las necesidades calóricas del individuo y el valor energético de los alimentos que le van a proporcionar esas calorías, teniendo en cuenta que el aporte de las mismas se realiza en un 80 por 100 a base de lípidos y glúcidos, por lo cual les denominamos alimentos energéticos, pero en estos alimentos energéticos se han de considerar dos aspectos:

a) La capacidad de proporcionar calorías al organismo desde el punto de vista “cuantitativo”.

b) No sólo la cantidad de calorías aportadas o no sino la “calidad” de sustancias que proporcionan al organismo y que éste puede utilizar para sus funciones de construcción, reparación y mantenimiento de las funciones vitales en los distintos órganos.

En la actualidad una dieta bien planificada se traduce en un estudio bien hecho del aporte calórico al individuo en función más bien de la “calidad de los alimentos” que en la “cantidad” de ellos.

alimentos

Los azúcares

También denominados hidratos de carbono o glúcidos, son los principios inmediatos más comunes en la alimentación energética; son fácilmente digeribles y asimilables y tienen una función esencialmente energética, porque su oxidación da lugar a la formación de energía calórica y trabajo.

En su degradación química por las reacciones metabólicas, son transformados en glucógeno, que se almacena en el hígado y en los músculos como reservorio energético y de rápida utilización. La aportación de energía a través de su metabolismo se hace a base de una alimentación primordialmente vegetal. Se encuentran presentes en las uvas y en la fruta en general, en la remolacha y en la caña denominada de azúcar. Las legumbres, trigo y cereales en general los aportan a la alimentación en forma de “almidón”, representando el alimento energético más importante hasta cubrir aproximadamente los dos tercios de las necesidades calóricas de un individuo normal.

Tienen como inconveniente estos alimentos ricos en almidón que su aporte excesivo determina su acumulación en hígado y que, agotada su capacidad de almacenamiento, los degrada a grasas, dando lugar a un depósito en tejido adiposo, con lo cual se aumentan en demasía las reservas y como consecuencia un aumento de peso corporal que puede conducir a la “obesidad”.

Las grasas

Denominadas también lípidos, son sustancias básicas en la alimentación del organismo. Químicamente, como los azúcares, están constituidas por carbono, hidrógeno y oxígeno, sustancias básicas para la formación de energía. Se considera a las grasas como reserva energética suplementaria para formar calorías.

El aporte graso al organismo se sustenta en la alimentación, que proviene del consumo de vegetales, carnes de animales domésticos y pescados.

La transformación de estos principios inmediatos en energía calórica, por parte de la digestión, es mucho más compleja que la que se realiza con los azúcares y proteínas. El organismo debe realizar una serie de transformaciones químicas muy complicadas para hacerlos digeribles y como último término para que pueden ser utilizadas por las células. Las grasas, algunas de ellas como última reacción química, se transforman en “ácidos grasos insaturados” de difícil digestión para el organismo, pero absolutamente necesarios para algunas funciones metabólicas, por lo cual se hace necesario su aporte directo con la alimentación. Un ejemplo claro lo tenemos con el aceite de oliva, cuya necesidad es primordial, por lo cual debe ser aportado al organismo directamente. Las vitaminas A, D, E y K, llamadas “liposolubles”, sólo son asimiladas por el organismo en un soporte graso, siendo fundamental el aporte lipídico de la dieta para su asimilación por el organismo. Las alimentaciones ricas en grasas pueden dar origen a enfermedades tan conocidas hoy como la “arteriosclerosis” debida a un exceso de lípidos como es el colesterol. La obesidad endocrina por alteraciones metabólicas de las grasas puede ser motivo de calculosis hepática (colelitiasis), etc.; generalmente este tipo de enfermedades se deben sobre todo a dietas ricas en grasas de origen animal.

En toda dieta pues, las grasas de origen animal deben llevar un porcentaje menor que las grasas de origen vegetal, absolutamente necesarias e imprescindibles como soporte vitamínico. Existe la creencia de que la obesidad es debida fundamentalmente a la ingestión desmedida de grasas; bien es cierto que se acumulan en el organismo en mayor cantidad que los glúcidos y proteínas; pero su exceso suele deberse al aporte innecesario de glúcidos y proteínas que cuando exceden de las necesidades normales son transformados por el organismo en grasas, siendo los azúcares los más profusamente suministrados y en menor proporción las proteínas.

Las proteínas

Absolutamente imprescindibles tienen como función en el organismo la regeneración, mantenimiento y equilibrio químico de infinidad de funciones plásticas. El aporte proteico por la alimentación es degradado en aminoácidos, forma química necesaria para que cumplan su función en las células.

Las proteínas y su producto secundario, los aminoácidos, no se acumulan normalmente. Únicamente en los períodos de crecimiento, en la infancia, en el embarazo, en la convalecencia de graves enfermedades, en la desnutrición y trastornos metabólicos agudos podemos tener necesidad de mayores cantidades que las normales. Generalmente el organismo necesita un promedio de 70 gramos por día, por lo cual un aporte de alimentos ricos en proteínas, más allá de las necesidades específicas, tiene como consecuencia una transformación en grasas que dará lugar al acúmulo de lípidos, con el consiguiente aumento de tejido adiposo; pero consecuentemente puede producir alteraciones metabólicas como la acidosis y uricemia, pues la transformación de los aminoácidos, cuando hay exceso de ellos, nos lleva a la formación de anomiaco, urea y ácido úrico, cuyo exceso puede traducirse en enfermedades como la gota, uricemia, etc.

Las proteínas pueden tener un origen animal o vegetal; las de origen animal son las denominadas “nobles” o “completas” por tener los aminoácidos esenciales o indispensables un alto valor biológico.

Las de origen vegetal tienen menor “valor biológico” porque faltan en ellas aminoácidos esenciales o no tienen la proporción cuantitativa suficiente. El valor alimentario de estos productos va unido sobre todo a su capacidad de digestión, siendo mayor para las proteínas de origen animal y las que provienen de los cereales que las proporcionadas por los alimentos de origen vegetal: patatas, etc.

Vitaminas

Las vitaminas constituyen el aporte químico fundamental para la vida de las células; regulan su función de reproducción, oxidación, crecimiento, permeabilidad, etcétera. Todos los alimentos naturales las contienen y por ser elementos químicos muy simples, se encuentran en proporciones mínimas en sus hojas, raíces, tallos, etc. Hoy día se conocen un conjunto de treinta o cuarenta diferentes, pero las catalogadas y estudiadas, con pleno conocimiento de sus acciones, no superan la docena.

La fuente más importante del aporte vitamínico se debe a los vegetales, los cuales las contienen o sintetizan, no así los animales, que las toman de las plantas de forma bien directa o como “provitaminas”, que posteriormente el organismo transforma en vitaminas. Nuestro organismo absorbe vitaminas bien de forma directa, como consecuencia de una alimentación rica en ellas, o bien las “fabrica”, como ocurre con el grupo B, cuya síntesis se realiza en el intestino delgado por medio de la flora intestinal.

El hígado, glándula fundamental de la síntesis vitamínica, juega también un papel de almacenamiento, supliendo en parte los aportes alimentarios pobres en vitaminas que pueden llevarnos a una “avitaminosis“, dando lugar a enfermedades como el escorbuto, raquitismo, etc.

Debe conocerse que el aporte de vitaminas de un alimento puede verse alterado e incluso anulado por la exposición al aire, esto ocurre con las vitaminas oxidables por exceso de calor que puede atacar a las llamadas termolábiles; el agua, asimismo, altera a las vitaminas hidrosolubles cuando se hierven en demasía, caso de verduras o compotas.

El mayor aporte vitamínico, y hablamos de miligramos, lo conseguimos cuando las frutas y hortalizas son consumidas frescas tras su recolección. La refrigeración, y sobre todo la congelación, no alteran el contenido vitamínico de las frutas y hortalizas, sobre todo en su rico contenido en vitaminas A, B1 y B2; en cambio, la vitamina C desaparece enteramente de la fruta seca o congelada. La acción del ahumado en los pescados no altera su contenido en vitaminas A y D. La cocción de muchos vegetales en agua, imprescindible para su condimentación, quita gran parte de su contenido en vitaminas hidrosolubles, principalmente de los grupos B y C, pero puede sustituirse esta pérdida si con el jugo de la cocción se condimentan caldos o sopas o bien si la cocción se realiza con poca agua o al vapor.

Los minerales

Denominamos minerales a elementos químicos como el cloro, sodio, magnesio, flúor, bromo, hierro, cobre, azufre, etc. Son sustancias nutritivas que resultan imprescindibles para el desarrollo y mantenimiento de las funciones celulares. La falta de uno de estos elementos químicos puede desencadenar una alteración orgánica, pues su función es la promoción de síntesis y reacciones químicas indispensables en el metabolismo de los productos orgánicos.

Así tenemos que el sodio y el cloro son iones indispensables en el mantenimiento de la presión osmótica de la célula; sus alteraciones se traducen en hipertensión y hipotensión, alteraciones excretoras renales, etc. El potasio es indispensable para la transmisión de los impulsos nerviosos y contracciones del corazón y músculos. El magnesio es ion fundamental en la constitución de los huesos. El hierro es esencial para la síntesis de la hemoglobina; su falta ocasiona corrientemente las denominadas anemias ferropénicas. El calcio es esencial para la constitución de los huesos, así como para las contracciones musculares y coagulación de la sangre, etcétera.

No obstante, una alimentación variada y rica en todo tipo de alimentos, tanto orgánicos como inorgánicos, hace innecesarios los suplementos de estos iones.

El agua

Repasados todos los alimentos más energéticos que existen en la naturaleza, no cabe la más mínima duda de que entre los inorgánicos, el más fundamental es el agua, sobre todo en el aspecto “cuantitativo”.

El cuerpo humano está constituido aproximadamente por un 70 por 100 de agua, que es la base de todos los procesos metabólicos que se realizan. Se elimina continuamente a través de las excreciones de orina, sudoración, transpiración, respiración y heces, teniendo una pérdida diaria de dos litros, con lo cual supera con creces a cualquier otro producto básico.

En cuanto a cantidad, es el compuesto más necesario y su pérdida debe compensarse rápidamente, pues con su falta se alteran funciones como el equilibrio hídrico esencial para las reacciones básicas de la vida.

Su carencia en el aporte no puede durar más de cinco o seis días, lo que no ocurre, en cambio, con los productos orgánicos, ya que nuestras reservas pueden mantenernos hasta seis u ocho semanas. La pérdida de un 20 por 100 de agua es causa de grave deshidratación e incluso muerte si no es respondida de inmediato.

El aporte normal de agua al organismo se realiza a través de la ingestión de alimentos y por las bebidas que efectuamos, además de los caldos, zumos, etc., que tomamos. El agua, aparte de ser elemento indispensable en todas las funciones metabólicas, facilita el trabajo de los riñones, limpia el intestino y favorece la evacuación de heces. Como norma dietética general, para un individuo sedentario adulto de 70 a 80 kilos podemos decir que su alimentación diaria estará fundamentada en la ingestión aproximada de:
80 gramos de proteínas, mitad de origen animal, mitad de origen vegetal.
350 gramos de glúcidos.
70 gramos de grasas.
200 miligramos de vitaminas.
30 gramos de sales minerales.
1,5 a 2 litros de agua.

Claro que durante períodos de mayor ejercicio, durante excursiones, actividades al aire libre, etc., la modificación de la dieta no supone mayores problemas para los organismos normales, siempre que se aporten alimentos energéticos y suficiente agua.

Las sales minerales eliminadas con el sudor abundante de un ejercicio prolongado deben reponerse junto con el agua y pueden añadirse a los líquidos ingeridos en forma de tabletas expedidas en farmacias.

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